O kalóriách počul snáď každý. Tiež nie je žiadnym tajomstvom, že pri formovaní postavy je základom správny pomer výdaju a príjmu energie. Ako to celé vlastne funguje?

Každý človek potrebuje prijať určité množstvo kalórií, aby jeho telo fungovalo správne. V prípade mladej ženy to môže byť napríklad 1300 kalórií, ktoré potrebuje prijať a jej telo ich spotrebuje na fungovanie orgánov, dýchanie a pod. Toto sa nazýva bazálny metabolizmus. Ak chcete schudnúť, výdaj energie by mal byť vyšší ako príjem. Ak chcete pribrať, prijatá energia by mala byť vyššia ako vydaná. Princíp je jednoduchý, no neznamená to, že pokiaľ vám táto rovnica platí, môžete jesť čokoľvek. Nie je totiž jedno, z akej stravy kalórie pochádzajú, koľko energie a kedy vydáte. Taktiež, ak chce vyššie spomínaná žena schudnúť, neznamená to, že jej stačí skonzumovať len 1000 kalórií, aby bola v deficite. Váš bazálny metabolizmus je hranica, ktorú musíte prijať, aby telo fungovalo tak ako má. Je lepšie dosiahnuť kalorický deficit zvýšeným výdajom energie, teda športom či pohybom.

Akým spôsobom ľudia zistia svoj bazálny metabolizmus, energetický príjem či výdaj?

V súčasnej dobe sú veľmi populárne kalorické tabuľky, v ktorých si môžete sledovať svoj príjem a výdaj kalórií. Stiahnete si do mobilu aplikáciu, do ktorej si zaznamenávate potraviny, ktoré ste zjedli a v akom množstve. Je však dôležité povedať, že sú len orientačné a presné energetické hodnoty vášho obeda je len veľmi náročné spočítať.

Čo sa týka bazálneho metabolizmu, na internete existuje množstvo kalkulačiek, do ktorých zadáte svoju výšku, váhu či vek a vypočítajú vám hodnotu, ktorú potrebujete. Opäť je však dôležité poznamenať, že telo každého človeka je odlišné. Žiadna rovnica nezistí váš pomer tukov, vody či svalovej hmoty v tele. To sú hodnoty, od ktorých závisí koľko energie potrebuje vaše telo na fungovanie a aj váš energetický výdaj.

Ako ste už naznačili, nie je kalória ako kalória a je rozdiel prijať potrebné množstvo zo zdravej a vyváženej stravy a z fastfoodov. Aký dopad má pomer makroživín, teda bielkovín, tukov a sacharidov, na formovanie postavy?

Vaša rovnica môže platiť, výsledok dosiahnete, ale bude predsa len v niečom odlišný. Nesprávny pomer makroživín môže spôsobiť, že nebudete pri chudnutí strácať prebytočný tuk, ale svaly a to určite nikto nechce. Naopak, pri priberaní získate namiesto svalovej hmoty nejaké to kilo navyše na bruchu. Aj keď si človek praje “len” schudnúť, určite by rád zhodil práve tuk. Svaly totiž robia telo pevným a vytvarovaným.

Ak si chcete udržať či nabrať svalovú hmotu, najdôležitejšie je, aby bol váš jedálniček pestrý a vyvážený. Vôbec k tomu nepotrebujete pomocníkov vo forme povzbudzovačov svalov. Stačí zaradiť do stravy zvýšený príjem bielkovín a znížiť príjem tukov a cukrov. No aj tu sú určité odporúčania. Neraz sa stretávame s diétami, ktoré sa snažia znížiť príjem sacharidov alebo tukov na minimum. Pritom aj tie sú nevyhnutné pre fungovanie tela a procesov v ňom, netreba sa ich báť. Hlavne ženy by mali byť obozretné. Dlhodobý nízky príjem tukov môže spôsobiť problémy s menštruačným cyklom.

Ak začínate, určite sa pri nastavovaní svojho jedálnička alebo zdravého životného štýlu obráťte na skúsených trénerov, ktorí vám poradia a mnoho vás naučia. Dôležitá je pravidelnosť a vyváženosť v strave.

Vyvážená strava sa týka aj spracovaných a nespracovaných potravín. Môže ich pomer v jedálničku znížiť efekt pri formovaní postavy?

Rozdiel medzi spracovanou a nespracovanou potravinou je značný. Doporučujeme konzumovať čo najviac čerstvých a nespracovaných potravín ako je čerstvá zelenina, ovocie, mäso a ryby. Výnimočnejšie zaraďte do jedálnička spracované potraviny, napríklad mrazené jedlá, konzervované strukoviny či ryby, pečivo vyrobené dopečením z polotovaru, sladkosti. Spracované potraviny nie sú pre naše zdravie a tukové bunky ideálne. Sú určené na okamžitú a rýchlo konzumáciu, majú vysokú kalorickú hodnotu, no prázdne výživové hodnoty. Výsledkom potom je, že môžete ľahko pribrať alebo sa vystaviť riziku civilizačných ochorení.

Ďalšou zložkou potravy, ktorá sa spája so zdravím sú minerálne látky a vláknina. Aké je ich miesto v jedálničku?

Chudnutie je pre telo náročný proces, pretože sa počas neho uvoľňuje do krvi veľa toxických látok, ktoré potrebujeme dostať von. Na to je najlepší dostatočný prísun nerozpustenej vlákniny, ktorá tieto látky na seba v tenkom čreve naviaže a odvedie z tela von. Tiež pri detoxikácii stráca telo aj minerály, ktoré treba dopĺňať. Ideálne ich prijímajte v prirodzenej podobe vo forme zeleniny, ovocia, orechov, rýb alebo kyslomliečnych výrobkov. Vláknina je dôležitá aj z praktického hľadiska, pretože znižuje glykemický index prijatej stravy a my máme pocit, že sme nasýtení, nemáme takú chuť na sladké či slané. Denne by sme mali prijať minimálne 35-45 g vlákniny.

Je veľmi náročné zbaviť sa jedál, ktoré zbožňujeme a celkom ich vylúčiť zo stravy. Vedeli by ste povedať, ktoré potraviny vieme v jedálničku nahradiť zdravšími alternatívami?

Výber potravín je veľmi dôležitý a je len na nás či pri nakupovaní túžime potešiť jazýček alebo sa rozhodujeme s rozumom. Skvelé je, že dnes máme v obchodoch veľký výber potravín a alternatív, či už túžime schudnúť alebo máme intolerancie. Smotanu, ktorá má množstvo tuku môžeme nahradiť ľahkým bielym jogurtom alebo sójovou verziou, sladkosti je možné vymeniť za fruktózou v ovocí. Ak máme chuť na sladkú vodu, skúste si ju ochutiť pomarančom či grepom. Dostatočný príjem bielkovín zabezpečíte práve mäsom. Uprednostnite biele mäso (kuracie, morčacie, teľacie, králičie) pred červeným. Je ľahšie na trávenie a obsahuje menej tuku. Medzi ďalšie skvelé zdroje bielkovín z rastlinnej ríše patria strukoviny, sója, pšeno alebo quinoa. Rastlinný olej môžete nahradiť olivovým, ktorý je bohatý na omega 3 mastné kyseliny. Aj ľanový či tekvicový olej, avokádo a oriešky sú zdrojom kvalitných tukov.

S ktorými mýtmi v oblasti stravovania sa stretávate najčastejšie?

Väčšina mýtov sa týka predovšetkým chudnutia a rôznych čarovných diét, napríklad, že stačí piť citrónovú vodu a hneď sa zbavíte kíl navyše. Potom sú to rôzne drastické detoxy, týždňové hladovky, obmedzenia stravy len na ovocie a zeleninu. Samostatnou kategóriou sú črevné sprchy. Časté sú tiež obmedzenia v príjme pečiva alebo vynechávanie sacharidových príloh, ako sú zemiaky alebo ryža. Pozor aj na jednodruhové diéty, počas ktorých človek konzumuje napríklad len ryžu alebo banány. Týchto zaručených rád sú desiatky a aj keď sa môžu spočiatku zdať účinné, ľahko vás môžu dostať do problémov. Ich trik totiž nespočíva v konzumácii zázračných potravín, ale v tak veľkému obmedzeniu stravy, že sa dostanete hlboko do kalorického deficitu.

Dlhodobé výsledky vyžadujú dlhodobé riešenia. Zabudnite na diéty a obmedzenia stravy, ktoré fungujú len krátky čas. Zamerajte sa na zmenu svojho životného štýlu a stravovacích návykov. Spoznajte, čo jete. Stanovte si realistické ciele a buďte trpezliví. Zmena postavy vyžaduje čas a hľadanie skratiek či rýchlejšej cesty vás môže stáť poriadne sklamanie. Robte to predovšetkým pre svoje zdravie. Začať môžete hneď a pokojne skvelými raňajkami.